1. Comprender lo que significa verdaderamente “estar a dieta”
'다이어트를 한다'라는 것의 진정한 의미를 깨닫는다
Muchas personas piensan que una dieta es una moda o algo que se hace de vez en cuando. La dieta, en realidad, es una nueva forma de alimentación y cambio de hábito para tener un estilo de vida más saludable el cual debería ser de por vida.
많은 사람들은 다이어트가 어떤 유행이나 가끔씩 하면 되는 걸로 생각한다. 사실 다이어트는 일생동안 바람직하게 건강한 라이프스타일을 갖기 위한 새로운 식사 방법이면서 습관의 변화를 뜻한다.
2. Evitar combinaciones de alimentos que pueden aumentar de peso
체중을 증가시킬 수 있는 식품들을 같이 먹지 않는다
Si se selecciona comer carnes, se debe acompañarlas sólo con verduras, crudas o cocidas. Si se añade pan, galletitas, arroz, pastas u otras fuentes de hidratos de carbono, se tenderá a engordar.
고기를 먹는다면, 생야채이던 익은 야채이던 야채하고만 같이 먹어야한다. 빵, 과자류, 쌀, 파스타 또는 다른 강력한 탄수화물 공급원과 같이 먹는다면 살이 찔 것이다.
3. Pensar en las calorías
칼로리를 고려하기
Es necesario tomar en cuenta que no todos los alimentos contienen el mismo número de calorías. En este sentido, las proteínas almacenan poco, los carbohidratos regular, las grasas y azúcares casi totalmente. Por ello, las proteínas como, por ejemplo, los pescados (sacian mucho más que la carne, en especial, si lo haces al vapor o hervido) son excelentes para adelgazar.
모든 음식들이 같은 칼로리를 가지고 있지 않다는 것을 명심해야한다. 즉, 단백질은 몸에 조금 저장되고, 탄수화물은 보통, 지방과 당은 거의 전체가 저장된다. 따라서, 예를 들면 생선(고기보다 더 많은 포만감을 준다, 특히, 증기로 찌거나 삶았을때)과 같은 단백질은 다이어티를 위해 매우 좋은 음식이다.
4. Tomar 30 minutos para comer
30분동안 먹기
Se recomienda tomar al menos 30 minutos para comer y se debe masticar cada bocado al menos 15 segundos concentrándose en su sabor. De esta forma el cerebro se dará cuenta de que el estómago está lleno. Si se come a gran velocidad, el cerebro no podrá percibir la saciedad y, por ello, se tenderá a comer de más.
식사하는데 적어도 30분은 사용할 것을 권장하며, 음식의 맛에 집중하면서 최소 15초간 한입한입 씹어먹어야한다. 이런 과정을 통해서 되는 배가 부른다는 것을 깨닫게 되기 때문. 만약 너무 빠르게 먹으면 뇌는 포만감을 느낄 수가 없고, 그래서 더 많은 것을 먹게 된다.
5. Hacer mínimo tres comidas diarias
하루 최소 3끼 먹기
Para mantener el metabolismo activo, no se debe saltar la comida principal ni las dos colaciones diarias.
활발한 신진대사를 유지하기 위해서, 식사를 건너 뛰거나 간단한 식사를 2번 하는 등의 방법은 피해야한다.
6. Engañar al hambre
배고픔을 속이기
Si, de pronto, se siente hambre, en lugar de comer una galleta azucarada o un helado, se puede consumir una zanahoria, pepinos, una manzana, un yogur Light o una taza de lechoza –papaya- picada lo cual ayuda a mantener el nuevo peso.
금방 허기를 느낀다면, 설탕이 들어간 과자나 아이스크림을 먹는 대신에 체중을 유지하기 위해서 당근, 오이, 사과, 저칼로리 요구르트 또는 잘게다진 파파야 한컵을 먹는다.
7. Dedicar un día a las frutas
하루은 과일에 집중하기
Si se desea desintoxicar el organismo después de un fin de semana donde se ha roto la dieta, se puede escoger el lunes como el día de las frutas donde se podrá consumir especialmente las cítricas. Evitar el plátano o el mango porque contiene mucha azúcar.
다이어트를 어긴 주말이 지나고 신체기관들을 해독하고 싶다면 월요일은 과일의 날로 정하고, 특히 감귤류를 섭취한다. 망고나 바나나는 당성분이 많기 때문에 피해야한다.
8. No comer excesivamente en la cena
저녁에 배부르게 먹지 않는다
Según estudios realizados, la comida que más engorda en la que se consume en la cena. Por ello, se recomienda cenar de forma ligera.
연구결과들에 따르면, 우리를 가장 살찌게 만드는 음식은 우리가 저녁에 먹는 것들이다. 그래서 저녁에 가볍에 먹는 것이 요구된다.
9. Tomar mucha agua mineral
미네랄 워터를 많이 마시기
Es necesario acostumbrarse a tomar mucha agua natural. Por ello, se debe llevar siempre una botella y a lo largo del día se debe beber en pequeños sorbos un total de dos litros de agua.
미네랄 워터를 많이 마시는 것에 익숙해져야한다. 항상 물병을 들고 다니고 하루종일 작은 한 모금씩 2리터의 물을 마셔야 한다.
10. Aprender a comer fuera de la casa
외식하는 법을 배운다.
Si se debe comer en restaurantes con cierta frecuencia, se recomienda la selección de ensaladas sin mayonesa junto con las carnes blancas y suaves, preparadas siempre a la plancha o al vapor, con unas gotitas de aceite de oliva. La comida japonesa es una excelente opción ya que es sana, rica en vitaminas y baja en calorías.
곧잘 식당에서 밥을 사먹게 된다면 마요네즈가 없는 샐러드, 그릴에 굽거나 증기로 찐 부드러운 흰살 고기와 자주 적은 양의 올리브유가 들어간 메뉴를 고르도록 하자. 일본 음식은 매우 좋은 대안이 될 수 있는데, 일본 음식은 건강하고 비타민이 풍부하지만 칼로리는 낮기 때문이다.
11. Ser precavido al salir de copas
술마실때는 준비하고 있기
Si se sale de copa en el fin de semana, es importante recordar que las bebidas alcohólicas pueden engordar rápidamente. Por ello, se recomienda pedir un vodka tonic, elaborado con vodka, aguaquina y jugo de limón, ya que tiene muy pocas calorías.
주말에 술 약속이 있어 외출을 하게 된다면, 술이 빠르게 당신을 살찌울수 있다는 것을 기억할 필요가 있다. 따라서 보드카, 키니네 탄산수, 레몬즙이 들어간, 칼로리가 적은 토닉보드카를 추천한다.
12. Reinventar las pastas
파스타를 재발명하기
La pasta con salsas industriales multiplica sorprendentemente el aporte energético. Sin embargo, si se desea consumir, por ejemplo, una pizza se puede hacer en casa sustituyendo la típica base por una integral, añadiendo alimentos menos calóricos como cebolla, pavo light, entre otros y agregando mozzarella baja en grasa.
시중에서 판매되는 소스와 함께 먹는 파스타는 놀랍게도 에너지원을 배가시킨다. 그렇지만, 예를 들어서 피자가 먹고 싶다면, 양파, 저칼로리 칠면조 고기, 저칼롤리 모짜렐라 등과 같이 저 칼로리 식재료를 첨가하고, 일반 도우를 통곡물 도우로 탈바꿈해서 집에서 만들어먹을 수 있다.
13. Dormir el tiempo necesario
적절한 수면 취하기
Es importante dormir lo necesario para sentirse descansado, ya que, según estudios realizados, si se duerme poco o mucho (menos de siete horas o más de nueve durante la noche) se altera el control del apetito porque se provoca una disminución de leptina (la hormona que reduce el hambre) y aumenta las secreciones de grelina (la hormona que la estimula). De allí la necesidad de dormir lo justo para no engordar.
적정한 시간을 자는 것은 피로감을 덜어내기 위해 중요하다. 연구결과들에 따르면, 조금 자거나 많이 자는 것은(밤에 7시간 이하 또는 9시간 이상) 식용 조절의 변화를 가져온다. 왜냐하면 배고품을 달래주는 호르몬인 렙틴의 감소를 유발하고 배고픔을 증가시키는 그렐리나의 분비를 증가시키기 때문. 그래서 적당한 수면시간을 유지하는 것이 살을 찌우지 않기 위해 필요하다.
14. Hacer ejercicios
운동하기
No es necesario excederse haciendo ejercicios para rebajar de peso. Sólo con caminar 30 minutos diarios o nadar se puede adelgazar.
체중감량을 위해서 지나치게 운동을 할 필요는 없다. 단, 하루에 30분동안 걷거나 수영을 하는 것은 체중을 감량시킬 수 있다.
15. Perseverar en la meta
목표를 향해 꾸준히
Es importante perseverar en la idea de adelgazar, pero si se cae en la tentación, no se debe abandonar todo el esfuerzo por un tropiezo. Se debe seguir adelante y perseverar en la meta. Además, privarse de todos los caprichos puede generar gran ansiedad. Si se ha comido un pedazo de pastel, se puede compensar haciendo ejercicio para eliminar las calorías de más.
체중감략을 하겠다는 생각을 꾸준이 유지하는 것이 중요하다. 하지만 유혹에 빠지게 되면 작은 실수 때문에 모든 노력이 수포로 돌아간다. 항상 앞으로 전진하는 자세와 목표를 위해 꾸준히 노력을 해야한다. 또한, 모든 변덕으로부터 벗어나는 것은 큰 불안감을 야기시킬 수 있다. 만약 케익 한조각을 먹었다면, 먹은 것보다 더 많은 칼로리를 사용하기 위해서 운동을 하면서 퉁치는 것도 방법이다.
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